klišé kolem vegasnké stravy

včera jsem tady jen povšechně nakousla, že jsem byla na přednášce a diskuzi o veganské životosprávě, která byla zaměřená pouze na životosprávu a její důsledky na zdraví člověka. naprosto zde bylo odhlídnuto od etického hlediska. jak bylo zmíněno, přednášku držel mladý lékař a vědec, který se díky jiným bádáním dostal až k problematice veganství a začal se tomu věnovat. jelikož se mě nigh.shine ptala na B12 a co jsem se o ní dozvěděla, tak jsem se rozhodla shrnout, co jsem se včera dozvěděla, co se mi potvrdilo a co naopak pro mě bylo nové a to nejen o B12. ráda bych také poprosila pixie, ať mě případně doplní nebo opraví, neboť jsem si nic nezapisovala a něco mi mohlo vypadnout nebo naopak jsem mohla něco špatně pochopit. přednáška byla rozdělena do dvou kategorií a já se jich podržím, neoprávněné obavy a oprávněné obavy.

do kategorie neoprávněné obavy spadají tyto položky:

aminokyseliny: aminokyseliny jsou hlavní stavebním prvkem proteinů (protein je odborný název pro bílkovinu). kdysi se myslelo, že rostlinná strava nemůže být zdravá, protože jen maso má dostatečné množství všech aminokyselin v dostatečném množství na pokrytí potřeby člověka. ona každá rostlina také má všechny potřebné aminokyseliny, ale ne všechny jsou zastoupeny v dostatečné míře na pokrytí denní dávky. jenže dnes už víme, že ve chvíli, kdy denně sníme alespoň dva různé druhy rostlin, naše denní dávka bílkovin bude bezpečně pokryta. a také už víme, že není potřeba je sníst najednou, ale stačí v různých částech dne. to bychom tedy měly pokrytí celým spektrem proteinů. ale jak je to tedy s jejich množstvím, s denní dávkou? dneska se ukazuje, že tyto denní dávky jsou značně nadhodnoceny, dřív vycházely z toho, kolik bílkovin je v mase. dnes se ukazuje, že tato dávka je nesmyslně vysoká a tělo bílkoviny v tomhle množství nepotřebuje a že vegani mají dostatek bílkovin z rostlinné stravy. vlastně nadměrné množství proteinů může být nezdravé, neboť proteiny váží vápník. co to znamená si řekneme právě u vápníku. značně diskutovaná sója má plné spektrum veškerých aminokyselin v dostatečném množství. odhlédněme teď od faktu pěstování sóji a etických důsledků, sója je prý velice prospěšná, ale je dobré jí požívat ve formách tradičních, tedy fermentovaných, což jsou tempeh nebo miso nebo sířených, což je tofu. jelikož je sója silný alergen, méně vhodné jsou alternativy, kde je sója použitá surová, tedy veškerá sójová masa, sojové mouky, sójové boby. v surové formě jsou také vysoce zastoupeny fytoestrogeny, které jsou na sóje nejvíce diskutované. při tradičních procedurách, kde sója projde fermentací nebo sířením zůstávají fytoestrogeny pouze v nepatrném množství.

vápník: vápník je hlavním stavebním prvkem kostí a zubů a důležitou složkou všech svalů. je tedy jasné, že je pro nás životně důležitý. nedostatek vápníku vede k řídnutí kostí, tzv. osteoporóze, může způsobovat bolesti kostí, svalové křeče, srdeční poruchy, může vést k poruchám nervových vzruchů a paradentóza může být také důsledkem nedostatku vápníku. vápník je dostatečně zastoupen i v rostlinné stravě. je pravda, že např. v mléce je výrazně více vápníků vápníků než v rostlinách, ale tady je to trochu složitější, protože v mléce jsou i vysoce zastoupeny živočišné proteiny (bílkoviny) a ty na sebe vápník váží, takže je složitě stravitelný a velká část se ho vyloučí. lidé postižení nedostatkem vápníků ale často mají dostatečný příjem vápníků, ale ten se jim špatně ukládá. to je způsobeno nedostatkem vitamínu D, který napomáhá ukládání vápníku do kostní hmoty. k vitamínu D se vrátím později. vysoký obsah vápníku je obsažen v brokolici, sóje, máku, květáku nebo např. špenátu.

železo: je pravda, že železo je obsaženo ve velkém množství v červeném mase a vnitřnostech (tzv. hem železo = živočišné železo). železo je zastoupeno v hemoglobinu (hemoglobin je červené krevní barvivo a má za úkol transport kyslíku z plic do tkání a zpětně transport CO2 z tkání zpět do plic). pak je je tu tzv. non-hem železo, které je zastoupeno hlavně v rostlinné stravě. prý je o něco hůře vstřebatelné než hem železo, tedy to živočišné, nicméně pro zdravého člověka je to nepodstatné a i tak bude mít dostatek železa z rostlinné stravy. železo se jako jeden z mála prvků v těle hromadí a odchází z těla pouze krvácením, což je také důvod, proč jsou ženy náchylnější na nedostatek železa a častěji trpí chudokrevností. nedostatek železa může vést k chudokrevnosti, ale zdraví škodlivý může být i nadbytek železa, kde může dojít k poškození orgánů. ohrožena jsou hlavně játra (cirhóza), slinivka břišní (cukrovka), srdce, klouby. tady celkem přehledná tabulka s obsahem železa v potravinách (porovnejte si hodnoty u masa a luštěnin - vychází to velmi podobně!). Potraviny bohaté na železo jsou luštěniny, špenát a tmavá listová zelenina všeobecně, sušené ovoce nebo oříšky. zanedbatelné nejsou ani obiloviny.

omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny: řekněme si něco málo o mastných kyselinách. mastné kyseliny se dělí na nasycené a nenasycené (a ty dále dělí na mononenasycené a polynasycené).  rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami je v počtu dvojných vazeb mezi uhlíkovými atomy. Nasycené mastné kyseliny neobsahují v řetězci žádnou dvojnou vazbu mezi uhlíkovými atomy a tvoří tak dlouhé přímé řetězce. Naopak nenasycené mastné kyseliny obsahují dvojné vazby. Mononenasycené mastné kyseliny obsahují takovouto dvojnou vazbu poze jednu, naopak je-li v řetězci více dvojných vazeb, jedná se o polynenasycené mastné kyseliny. omega-3 a omega-6 nenasycená mastná kyselina se liší v umístění této dvojné vazby. lidské tělo naprostou většinu mastných kyselin umí syntetizovat (kromě jedné z řady omega-6 a druhé z řady omega-3). to je také důvod, proč nepotřebujeme živočišné mastné kyseliny, které jsou obsažené téměř výhradně v živočišných produktech. tělo si je samo syntetizuje. obecně lze řící, že nasycené mastné kyseliny (to jsou ty živočišné) jsou tělu neprospěšné, naopak nenasycené mastné kyseliny tělu prospívají. jak to tedy je s omega-3 a omega-6 nenasycenými mastnými kyselinami? Obě tyto mastné kyseliny tvoří důležitou složku buněčných membrán. omega-3 přispívá ke snižování vysokého tlaku, reguluje srážlivost krve, snižuje nezdravý cholesterol, zvyšuje imunitu a má protizánětlivé účinky. bohužel omega-6 může zvyšovat možnost zánětů, hlavně ve střevech. pokud jsou ale tyto složky vyvážené, je i omega-6 zdraví prospěšná. vegani mají často vyšší množství omega-6 než omega-3 a jsou vychýleni z rovnováhy, takže jejich jídelníček by měl obsahovat vyšší množství omega-3 mastných kyselin. ty jsou obsažené hlavně ve lněném semínku, ořeších, dýňových semenech, v sóje, v avokádu a v olivovém oleji. z olejů bychom měli prý používat olivový olej, lněný olej (pozor, je náchylný na žluknutí) a na smažení řepkový. pozor na palmový olej, který má velké množství nasycených mastných kyselin. a jeho získávání je vše ostatní než etické a humánní - psala jsem o tom tady. nemělo by se smažit na panenském olivovém oleji, protože se přepaluje již při nízkých teplotách a stává se karcinogenním. pokud smažit na olivovém oleji, měl by být rafinovaný.

tím jsme se prošly složky potravy, kde se nemusíme obávat a dostáváme se k těm, kde jsou obavy oprávněné:

B12: strašák všech veganů a jak to tak vypadá, oprávněně. B12 vegani opravdu nezískají jinak než suplementací. zdrojem B12 jsou bakterie žijící v půdě nebo jsou obsaženy v planktonu. přírodní kmeny stravující se vegansky ji získají tím, že snědí s nějakou zeleninou či ovocem kousek hlíny. takto se B12 dostává i do zvířat, jejichž maso se jí a tak ho do sebe přijímá masožravec. nicméně lidské tělo si umí udělat zásobu vitamínu B12, takže jeho nedostatek se projevuje běžně až po několika letech veganství (tvrdí se, že máme předzásobu na 5-10 let). tedy ti z nás, kdo se vegany stali před chvíli se asi nemusí nijak akutně bát o stav svého vitamínu B12, ale i tak je na místě se zamyslet nad jeho suplementací hned. dobrá, rozhodli jste se suplementovat. ale jak dávkovat? B12 se správně vstřebává jen vytvoří-li se v žaludku komplex s tzv. vnitřním faktorem (protein), jenže jeho schopnost sloučit se s B12 je v kyselém prostředí žaludku velmi malá. tělo je schopné si brát jen určité množství B12 najednou, proto je vhodné brát B12 pravidelně v menších dávkách než občas ve větší dávce. není známo, že by se vitamínem B12 dalo předávkovat. ne, vitamín B12 opravdu není v řasách. může! se ve stopovém! množství objevit v kysaném zelí nebo pivě, které prošli kvašením. ty vykřičníky jsou tam schválně s důrazem na může a stopovém množství. prý také pozor na rozbory krve, kde se může ukázat, že máte B12 dostatek, ale je to jen zamaskované jiným vitamínem B z b-komplexu (myslím, že B6, ale jistá si tím nejsem). v případě podezření je důležitéprovést další (finančně) náročnější testy. každopádně pozor pro matky veganky, i když předají kojencům dostatek vitamínu B12 v mléce, dítě si nedokáže vytvořit zásoby a po odstavení může začít téměř okamžitě trpět nedostatkem vitamínu B12. ale jak to řešit u takhle malých dětí nevím, to se bohužel nějak zamluvilo. a co tedy může B12 způsobovat? je toho víc než dost. nervová poškození, otupělost, mravenčení v nohou a rukou, nervozita, průjem, deprese, nápadné změny chování, paranoia, hyperaktivní reflexy, zimnice, časté infekce horních cest dýchacích, impotence, poškození paměti, neplodnost, bolest jazyka, makrocytická anémie, snížené množství krevních destiček a zvýšená krvácivost, neutropenie. mezi prvotní symptomy patří neobvyklá únava, poruchy trávení, nechutenství, nevolnost, ztráta menstruace. podle přednášejícího velká část veganů, kteří prošli jeho poradnou trpěla nedostatkem B12 a dokonce se podařilo pouhým dodáním B12 vyléčit u některých depresivních pacientů jejich deprese.

vitamín D: za normálních okolností by vitamín D neměl být problém a také je dostupný všem a je zadarmo. hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření (UVB záření). mělo by stačit v naší zeměpisné šířce denně kolem 15 minut na sluníčku. což je teď v zimě nereálné, kdy je krátký den a je soustavně pod mrakem. je pravda, že tím, že vitamín D je rozpustný v tucích, tělo ho má určitou zásobu, nemusí být tedy přijímán denně. ale během měsíce poklesne hladina na minimální hodnotu nebo dokonce pod ní. takže stojí alespoň v zimních měsících zvážit doplňování vitamínu D. vitamín D existuje ve dvou formách, D2 je rostlinného původu a D3 je živočišného původu, získává se nejčastěji z ryb. jak už bylo výše zmíněno, vitamín D je potřebný pro vstřebávání vápníku a v případě jeho nedostatku dochází u dětí ke křivici, u dospělých k osteomalácii (deformita kostí v důsledku měknutí) nebo osteoporóze (řídnutí kostí). pozor, předávkování vitamínem D vede ke kalcifikaci měkkých tkání a způsobuje poškození srdce a ledvin. předávkovat se lze pouze vitamínem D získávaným stravou (u veganů tedy pouze doplňky stravy), protože pokud je vitamin D získáván přirozeně sluncem přes pokožku, dokáže tělo zničit všechen nadbytek. doporučená denní dávka vitamínu D je 8,5 μg.

několikrát padlo slovo chlorella. chlorella je sladkovodní řasa a je bohatá snad na všechny vitamíny (vitamín A, H, D, C a vitamíny skupiny B) a minerály (železo, zinek, fosfor nebo hořčík). chlorella obsahuje dvakrát více bílkovin než luštěniny.

podávám tak, jak jsem to slyšela a chápu, že názory speciálně na B12 se mohou lišit. tohle je jeden úhel pohledu a neříkám, že musí být nutně správný. dokonce ani netvrdím, že se mi omylem nemohlo podařit některé informace pokroutit. proto budu ráda za jakoukoliv podnětnou debatu, doplňující a nové informace. vemte prosím v potaz, že nejsem ani lékař ani chemik (a na střední jsem z chemie měla čtyřku). takže dnešní prokousávání se terminologií a různými často i lékařskými materiály bylo pro mě občas dokonalým rébusem. doufám, že vám to k něčemu přispěje. myslím si, že i pro nevegany mohou být některé informace prospěšné, některé jim budou úplně k ničemu.